Tập Yoga cũng giống như những bộ môn thể thao khác, bạn muốn tiến bộ nhanh phải bắt đầu từ những bài học nhỏ và chuẩn xác. Để đạt được sự thuần thục, dẻo dai và tập luyện có hiệu quả cao nhất, mỗi học viên cần hiểu những điều quan trọng sau đây để có một kế hoạch thực hành đều đặn, hiệu quả.. Sau đây, hãy cùng CFYC tìm hiểu những thông tin vô cùng bổ ích về yoga cho người mới bắt đầu nhé.
Đang xem: ⭐ bài 1 yoga cho người mới bắt đầu
Trang phục và phụ kiện yoga cho người mới bắt đầu
Trang phục và phụ kiện là hai yếu tố vô cùng quan trọng trong bộ môn Yoga. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt là đối với các động tác khó. Bên cạnh đó, một chiếc áo jacket cùng một chiếc áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cho cơ thể trong những ngày đông tập luyện mà vẫn đảm bảo được sự thoải mái cho cơ thể khi tập luyện. Mặt khác, chiếc thảm tập Yoga là thứ không thể thiếu khi tham gia bộ môn này, nó sẽ giúp bạn chống trơn trượt và bảo vệ bạn trong quá trình tập luyện.
Tìm hiểu qua sách về Yoga
Ngoài học Yoga tại các trung tâm, bạn cũng có thể tìm hiểu Yoga tại nhà bằng những hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai qua những đầu sách như: “Yoga cho sức khỏe bền vững; “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”; “101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”.
Gợi ý một số bài tập yoga cho người mới tập
Tư thế rắn hổ mang:
Đây là một bài tập uốn lượng lưng đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Đây là bài tập mang đến nhiều tác dụng lớn trong việc cải thiện sự mất thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp và thẳng chân ra
– Đẩy hông xuống phía dưới, đồng thời đặt lực vào trong cánh tay, nhấc nửa người phía trước lên.
– Mắt hướng thẳng về phía trước và giữ yên trong 5 nhịp thở.
Tư thế gập người phía trước
Đây cũng là một trong nhwuxng tư thế vô cùng cơ bản nhưng đem lại vô cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe như xoa dịu não, giảm căng thẳng, kéo giãn cột sống,..
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra phía trước
– Thả lỏng các ngón chân, tiếp theo kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước. Chú ý giữ lưng luôn được thẳng trong quá trình kéo duỗi người ra phía trước.
– Giữ nguyên tư thế trong 5 hơi thở.
Tư thế yoga con bò
Tư thế giúp giảm đau và duy trì cột sống, khả năng thăng bằng cũng như làm dịu tinh thần của người tập.
Cách thực hiện:
– Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống như tư thế bò. Lưu ý cánh tay và vai phải thẳng hàng
– Hít sâu vào, ngước mặt lên và ưỡn ngực về phía trước , trong lúc đó hạ thấp vùng cơ bụng xuống.
– Thở ra, cúi đầu xuống, sau đó nâng bụng và lưng , cứ thế lặp lại động tác liên túc 3 lần
Tư thế cây cầu
Tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu này vô cùng hiệu quả cho vùng core và vùng cơ mông.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa
– Hai tay thả xuống sàn dọc theo người
– Cong chân lại, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai
– Bắng đầu nâng hông lên
– Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở
Tư thế chó cúi mặt
Tư thế đơn giản này cũng đem lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạng của cánh tay, vai, cơ bụng và eo, giúp máu lưu thông tốt lên trí não cũng như giúp kéo căng cột sống.
Cách thực hiện:
– Quỳ xuống bằng hai tay và chân
– Thực hiện duỗi thẳng cánh tay
– Nâng cao hông tạp thành chữ V ngược
– Khi cảm thấy cột sống bắt đầu cong, thì tiến hành duỗi thẳng chân, uốn cong đàu gối đủ để cột sống kéo căng và dài. Cuối cùng là giữ yến trong 5 nhịp thở.
Một số lưu ý trước khi tập yoga
Lựa chọn các loại hình Yoga cho người mới bắt đầu phù hợp
Yoga được chia ra nhiều loại như Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intriny với mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân… Vì vậy bạn cần xác định mục đích học là gì để lựa chọn các bài tập phù hợp, cũng như có sự hỏi kĩ lưỡng các giáo viên để bạn có thể học hiệu quả nhất các bài tập mà mình đã lựa chọn.
Thời gian tập Yoga cho người mới bắt đầu
Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó, buổi sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả nhất. Buổi sáng sớm tâm trí tỉnh táo dù các cơ vẫn chưa thức dậy hoàn toàn. Còn buổi tối thì ngược lại, các cơ đạt được độ dẻo dai cần thiết nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước khi tập các động tác, còn nếu tập buổi chiều, bạn nên tập các động tác trước sau đó tập thở.
Chú trọng khởi động yoga cho người mới bắt đầu
Giống như các loại hình thể dục khác, trước khi tập luyện Yoga bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể. Vì vậy, bạn hãy dành 45 phút với động tác xoay nhẹ người hay chạy nhảy. Điều này giúp bạn không gặp các sự cố như chuột rút và dễ dàng theo được các bài tập trong quá trình tập hơn.
Chú tâm các động tác của mình khi tập yoga cho người mới bắt đầu
Hãy thong thả và hoàn toàn tập trung vào quá trình của mình. Bạn không nên so sánh kết quả tập luyện của mình với người khác vì việc so sánh chỉ khiến bạn bị áp lực, không tốt cho sức khỏe và tinh thần. Bạn hãy nhớ rằng việc chú tâm vào động tác của mình chính là cách bạn giúp cơ thể giải phóng bản thân khi tập Yoga.
Lựa chọn cho mình một giảng viên yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đến các trung tâm để học thì việc tìm cho mình một giáo viên dạy Yoga là điều cực kỳ quan trọng . Họ là người sẽ là người chỉ dạy chỉnh sửa từng động tác, hơi thở một cách kỹ lưỡng và chuẩn xác nhất và chọn lựa cho bạn các bài tập phù hợp với cơ địa của học viên để mau chóng đạt được mục tiêu và giúp bạn thêm yêu bộ môn này hơn.
Biết lắng nghe cơ thể
Tập trung vào hơi thở chính là bí quyết của tất cả các bài tập Yoga. Vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể mình khi tập. Bạn đừng ép mình vào một tư thế khó nếu chưa làm được, nếu cảm thấy đau hay khó chịu hãy dừng lại và cử động chậm rãi khi di chuyển các tư thế, đừng vội vàng ngay cả khi bắt đầu lẫn kết thúc với bất kì động tác nào. Sau mỗi động tác bạn nên ngừng một chút để cơ thể thư giãn và hồi phục.
Chế độ ăn uống khi tập Yoga cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập Yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.
Thường xuyên vệ sinh thảm tập yoga
Thảm tập là nơi tiếp xúc với cơ thể bạn suốt buổi tập. Chúng thường dính mồ hôi và cả bụi bẩn, vì vậy bạn nên chuẩn bị khăn lau chúng sạch sẽ và phơi ở nơi khô thoáng sau mỗi lần tập. Bạn nên lau thảm với dung dịch xà phòng loãng và phơi chúng ở nơi râm, tránh ánh nắng trực tiếp để bảo vệ thảm.
Thông tin Yoga Plus
Yoga Plus là trung tâm dạy Yoga chuyên nghiệp cùng sự đồng hành giảng dạy của các bậc thầy về Yoga đến từ Ấn Độ. Tại đây, việc thực hành Yoga cho người mới bắt đầu với những trang bị chất lượng và an toàn để bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gặp bất kì trở ngại gì giúp cơ thể bạn được phát triển tốt, cơ thể uyển chuyển hơn, khéo léo hơn.
Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy Yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus
Chloe Vinh (upes2.edu.vnpso)